샌드위치는 어떤 재료를 넣느냐에 따라 열량과 지방, 나트륨, 식이섬유 함량 등 영양이 크게 달라질 수 있다.?/사진=클립아트코리아 간편하게 한 끼를 해결할 수 있는 샌드위치는 직장인이나 학생들이 즐겨 찾는 메뉴다. 하지만 어떤 재료를 넣느냐에 따라 열량과 지방, 나트륨, 식이섬유 함량 등 영양이 크게 달라질 수 있다. 영국 매체 데일리메일은 지난 4일 영양사 분석을 바탕으로 대표적인 샌드위치 속 재료의 영양 성분을 비교했다. ◇치킨 샐러드, 단백질 풍부하고 나트륨 적어 영양사가 꼽은 건강한 샌드위치 재료 중 하나는 치킨 샐러드였다. 익힌 닭가슴살 60g과 양상추, 토마토를 넣었을 때 속 재료만으로 약 93kcal이며 단백질은 19.5g에 달한다. 포화지방은 0.4g, 나트륨은 0.09g으로 낮은 편이다. 다만 닭고기는 가공육 대신 구운 닭가슴살이나 삶은 닭고기를 사용하는 것이 좋다. 여기에 마요네즈를 넣고 싶다면 1작은술 이하로 양을 제한하는 것이 좋다. 마요네즈 대신 아보카도를 으깨 빵에 바르면 버터나 마요네즈 없이도 촉촉한 식감을 낼 수 있다. 양상추와 토마토도 넉넉하게 넣으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다. ◇후무스·당근, 식이섬유 가장 많아 후무스와 당근 조합은 식이섬유 섭취를 늘리고 싶을 때 선택하기 좋은 재료다. 후무스 3큰술과 당근 30g을 넣으면 속 재료 기준 147kcal, 단백질 4.3g, 식이섬유 3.8g을 제공한다. 통밀빵 두 조각까지 더하면 식이섬유가 약 10g에 달할 수 있다. 이는 성인의 하루 식이섬유 권장량을 약 30g으로 봤을 때 3분의 1 수준이다 모바일 바다이야기 게임방법 . 병아리콩으로 만든 후무스에는 소화가 천천히 이뤄지는 탄수화물이 들어 있어 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 당근에는 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 들어 있다. 다만 단백질 함량은 닭고기나 참치보다 낮다. 포만감을 높이고 싶다면 후무스에 호박씨를 한 숟갈 정도 섞는 방법도 있다. ◇참치마요, 단백질 높지만 마요네즈 조절해야 참치·옥수수·마요네즈도 비교적 좋은 평가를 받았다. 참치 반 캔과 마요네즈 1큰술, 옥수수 1큰술을 넣으면 약 197kcal이며 단백질은 15.9g이다. 포화지방은 1.3g, 당류는 2.4g으로 치즈 샌드위치보다 낮다. 다만 식이섬유 함량은 0.9g으로 높지 않다. 옥수수 역시 채소 섭취량을 충분히 채우려면 상당한 양을 먹어야 한다. 마요네즈의 열량이 부담된다면 일부를 그릭요거트로 대체하는 것도 방법이다. 원문에서 제시한 기준으로는 마요네즈의 절반을 그릭요거트로 바꾸면 단백질을 늘리면서 약 40kcal를 줄일 수 있다. ◇에그마요는 비타민D 장。… 식이섬유는 부족 에그마요는 삶은 달걀 한 개와 마요네즈 1큰술, 물냉이 한 줌을 넣었을 때 속 재료 기준 188kcal, 단백질 8.1g이다. 달걀은 자연적으로 비타민D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나라는 장。이 있다. 다만 식이섬유는 0.2g으로 매우 적다. 통밀빵을 사용하면 식이섬유를 보완할 수 있다. 열량을 줄이고 싶다면 저지방 마요네즈를 선택하는 것도 방법이다. 릴게임 다빈치 불새 ◇햄·머스터드, 열량 낮지만 나트륨 주의 햄과 머스터드는 속 재료 기준 64kcal로 비교한 메뉴 가운데 열량이 가장 낮았다. 단백질은 10.9g이며 포화지방과 당류도 각각 0.4g, 1.2g으로 낮다. 문제는 나트륨이다. 속 재료만으로 나트륨이 1.16g에 달해 다른 재료보다 높은 편이다. 햄은 가공육이므로 섭취량을 지나치게 늘리지 않는 것이 좋다. ◇치즈·피클, 칼슘 많지만 포화지방 주의 단순한 재료인 치즈와 피클은 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있다는 장.이 있다. 속 재료 기준 단백질은 10.3g, 칼슘은 약 300mg으로 성인 하루 칼슘 권장량의 40% 이상을 제공한다. 하지만 포화지방이 8.7g으로 높고 피클에는 당류와 나트륨도 들어 있다. 여기에 빵까지 더하면 열량과 나트륨 섭취량이 더 늘어날 수 있다. ◇훈제연어와 크림치즈, 단백질 많지만 나트륨 주의 훈제연어와 크림치즈 역시 단백질과 오메가3 지방산을 섭취할 수 있지만 나트륨 함량이 문제다. 훈제연어 약 3장과 크림치즈 2큰술을 넣으면 속 재료만으로 나트륨이 2.1g에 달한다. 이는 성인의 하루 나트륨 섭취 기준을 고려하면 상당한 양이다. 훈제 연어의 염분 함량은 브랜드마다 다를 수 있으니 성분표를 확인하는 게 좋다. 또 크림치즈 대신 차치키 소스를 사용하면 포화지방과 열량을 줄일 수 있다. 한편 샌드위치를 건강하게 먹으려면 속 재료뿐 아니라 빵과 소스의 선택도 중요하다. 흰빵 대신 통곡물빵을 사용하고, 버터나 마요네즈는 열량을 높일 수 있어 적게 넣는 것이 좋다. 채소 역시 몇 장 올리는 데 그치기보다 충분한 양을 넣어 식이섬유 섭취량을 높이는 것이 도움이 된다. 우 적다. 통밀빵을