한 여성이 반으로 자른 키위를 숟가락으로 떠먹고 있다. 사진제공=제스프리 추석에는 평소보다 먹을 일이 많아진다. 차례를 지내고 나면 전과 잡채, 갈비찜 등 명절 음식이 한 상 가득 차려진다. 자주 먹지 않던 음식들이 한꺼번에 식탁에 오르는 것도 명절의 특징이다. 송편이나 간식도 빠지지 않는다. 가족들과 이야기를 나누며 하나둘 집어 먹다 보면 평소보다 많이 먹기 쉽다. 문제는 배부르게 먹었다고 해서 영양소까지 충분하고 고르게 섭취한 것은 아니라는 .이다. 특히 추석 식탁에는 송편과 잡채처럼 탄수화물이 많이 포함된 음식부터 전이나 갈비찜처럼 지방 함량이 높은 명절 음식이 다양하게 올라온다. 이런 음식 위주로 먹다보면 과일이나 채소를 덜 먹게 된다. 배는 부른데 정작 몸에 필요한 비타민과 미네랄, 식이섬유 등은 충분히 섭취하지 못하게 되는 것이다. 에너지과잉섭취, 영양섭취부족 해법은... 사실 이는 비단 명절 때만 나타나는 현상은 아니다. 열량이 높은 음식을 즐겨먹거나 과일이나 채소를 잘 먹지 않는 현대인이 적지 않다. 2024년 국민건강영양조사에 따르면 열량 섭취량이 과도한 에너지과잉섭취자가 15.7%, 필수 영양소를 부족하게 먹는 영양섭취부족자가 16.7%였다. 우리나라 국민 3명 가운데 1명(32.4%)이 영양 불균형 상태에 놓여 있는 셈이다. 에너지과잉섭취자와 영양섭취부족자 모두에게 도움이 될만한 식습관은 없을까. 전문가들은 아침 등 하루 중 아무 때나 키위 1알을 먹는 것이 하나의 답이 될 수 있다고 조언한다. 알라딘오락실 에너지과잉섭취자는 키위로 포만감을 느껴 열량 섭취량을 줄일 수 있고 영양섭취부족자의 경우 키위를 통해 부족한 영양소 보충이 가능하다는 것이다. 우창윤 내과 전문의는 “키위는 비타민C, 식이섬유 등 현대인이 일상에서 충분히 섭취하기 어려운 영양소를 고르게 함유한 영양소 밀도가 높은 과일”이라고 설명했다. 우 전문의는 “특히 키위가 고열량·고탄수화물 음식을 피하기 힘든 명절에도 필수 영양소를 보완할 수 있는 좋은 음식”이라고 강조했다. 그는 “나트륨과 포화지방, 정제 탄수화물의 비중이 높은 명절 식단에 키위를 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 키위 1알로 비타민C 하루 권장량 충족 실제 키위는 비타민C를 중심으로 엽산, 칼륨, 비타민E, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 제스프리 썬골드키위의 경우 100ｇ 당 비타민C의 함유량이 152㎎이다. 골드키위 1알 중량이 보통 100~120ｇ이라는 .을 감안하면 1알만 먹어도 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량인 100㎎를 충족할 수 있다는 얘기다. 비타민C가 충족되면 덜 피곤할뿐 아니라 면역력 강화에도 도움이 된다는 게 학계의 분석이다. 뉴질랜드 오타고대학교 연구팀이 호흡기 감염 이력이 있는 성인을 대상으로 썬골드키위를 하루 2개씩 6주간 섭취하도록 한 결과 참가자 약 80%의 비타민C 수치가 정상 수준으로 회복됐다. 염증 지표와 피로감 및 호흡기 증상도 줄어들었다. 양귀비예시 골드키위에 비타민C가 많다면 그린키위에는 식이섬유가 풍부하다. 100ｇ당 함유량은 2.3ｇ 정도 된다. 식이섬유 섭취는 원활한 배변을 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 변비로 불편함을 겪는 사람에게 큰 도움이 될 수 있다. 달콤한데 혈당지수는 상대적으로 낮아 키위가 건강에 좋다는 것을 알면서도 달콤한 맛 때문에 혈당이 오를까 걱정돼 먹지 않는 사람들이 적지 않다. 하지만 키위는 혈당지수(GI)가 다른 과일에 비해 낮다는 게 업계의 설명이다. 호주 모나쉬대학교에 따르면 그린키위의 GI는 51, 썬골드키위는 48이다. 흔히 55 이하는 저혈당지수 식품으로 분류된다. 품종과 숙도, 측정 방법에 따라 차이가 있지만, 수박·파인애플·복숭아·감 등은 키위보다 GI가 높은 과일로 알려져 있다. 이는 키위에 들어있는 식이섬유 때문이라는 게 업계의 분석이다. 식이섬유는 섭취 시 위장 내 수분을 흡수하며 팽창한다. 그렇게 팽창한 식이섬유는 다른 음식물을 감싸 안아 소화 속도를 늦춘다. 장내에서는 영양소를 더 작은 단위로 분해한다. 이를 통해 포도당이 체내에 천천히 흡수된다. 따라서 식사 중이나 식후 키위를 먹으면 급격한 혈당 상승 및 저하를 방지하고 식사 전후의 배고픔이나 피곤함을 덜 느낄 수 있다. 업계의 한 관계자는 “이번 추석에는 ‘얼마나 덜 먹을까’보다 ‘무엇을 하나 더 챙겨 먹을까’를 생각해보는 것도 좋을 것 같다”며 “풍성한 명절 음식 사이에 과일 한 접시를 더하는 작은 변화가 식탁의 영양 균형을 챙기는 방법이 될 것”이라고 말했다. “배 터지게 먹었는데 영양 부족?” 추석에 ‘이 과일’ 필요한 진짜 이유 진다. 차례를 지내